如何利用跑步机正确锻炼身体

    跑步，是最简朴的体育运动，凌驾半小时的跑步运动，可以有效锻炼心肺功效，那么，怎么宁静的使用跑步机呢？熊猫体育中国为您带来简朴的介绍：如何利用跑步机正确锻炼身体。

一、跑步前要做准备运动

    要想坚持跑步，首先得有足够的跑前热身，运动一下手腕、脚腕、腰部、颈部。为制止身体受到不须要的伤害，必须得拉韧带、活枢纽。

二、提速不要着急

    在跑步机上跑步时，要让跑步机的速度逐渐增加。刚上跑步机的时候，不要把速度设定得太快，可以先从“3”开始，逐渐升到“3.5”，再到“4”，循循渐进的提升，让身体有个适应历程，这个大致相当于散步时的状态。

    如果能设置坡度，坡度开始时也要设置成“0”，然后逐渐增加速度或者坡度，当速度增到“5”或“6”时，就可能处于快走或者慢跑的状态了，身体这时也已基本适应，就可以凭据需要保持或选择提高速度或者坡度。使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。

三、跑步时的心律不容小视

    许多跑步机的扶手上有一个金属片，当左右两只手划分握住左右两边的扶手时，跑步机就会纪录心跳的次数。

    有效心率最简朴的算法就是：男性最大心率=205-年龄，女性最大心率=220-年龄，例如40岁的男性的最大心率=205-40=165次/分钟，40岁的女性的最大心率=220-40=180次/分钟。

    一般来说，将运动时的心率控制在最大心率的60%至80%，能够到达健身的效果，这也就是所说的有效心率规模。40岁男性的有效心率=165×(60-80)%=99-132次/分钟，40岁女性的有效心率=180×(60-80)%=108-144次/分钟。

    同时要体会自我感受如何，如果您在跑步的时候仅仅觉得是“有点累”，那么正好。如果觉得“很累”，那么就说明跑的速渡过快了。

四、有氧不要凌驾60分

    一般来说，30分钟左右的运动就可以有较好的运动效果了，通常30分钟以上连续、不累的运动简朴理解，就是熊猫体育说的有氧运动了。虽然如果您对自己有更高的要求，连续跑45至60分钟就更好了。对于普通健身者一般每次不要凌驾60分钟，因为时间过长容易造成太过疲劳，同时对于枢纽的磨损也可能增加。

五、手不要扶扶手

    有些人认为在跑步机上走或跑的时候，手需要放在扶手上，这时差池的。扶手只是资助你上下跑步机用的。跑步时，胳膊应该弯曲90度，就像在户外(微博)跑步一样。如果太过依赖扶手，对心肺功效影响很大，这样纵然回到户外跑，会很是不自然。

六、不要看视频

    现在许多跑步机都配了显示屏，虽然也有许多跑友拿着iPad放在跑步机前边跑边看，屏幕可以提供更多的信息，甚至具有了视频播放的功效，那么在跑步时可以看视频吗？跑步机的显示屏高度约莫在1米到1.2米，在看视频时就很容易低着头弓着背，身体重心太过前倾。

    这就会给腰椎造成过大的压力，容易导致腰椎的劳损。而且在跑步时看视频容易分心，一不小心看的太投入就会忘乎所以，造成跑速过快或者过慢而发生危险。这要看到国足赢了日本再蹦起来，结果不堪设想。

七、脚后跟先着地

    如果跑步时踩在跑步机皮带上发出很大的声响，那很可能是跑步姿势出了问题。常见的一种错误是用全脚掌着地。这会对脚踝、膝盖发生过大的压力，容易造成枢纽的损伤。正确的做法是用脚后跟先着地，然后转动过渡到全脚掌，利用足弓给下肢足够的缓冲时机。

八、斜度功效

    如果跑步时踩在跑步机皮带上发出很大的声响，那很可能是跑步姿势出了问题。常见的一种错误是用全脚掌着地。这会对脚踝、膝盖发生过大的压力，容易造成枢纽的损伤。正确的做法是用脚后跟先着地，然后转动过渡到全脚掌，利用足弓给下肢足够的缓冲时机。

九、快结束时慢慢减速

    跑完后马上从跑步机上下来是不合适的。在跑步时，身体的血液主要集中在下肢，肌肉有节律的收缩可以资助把下肢的血液挤转意脏。但是如果跑完步立即停下，这种挤压的作用突然消失，血液就会没措施很好地流转意脏。

    心脏就没有足够的血液射出去，这样就有可能造成脑部供血不足，严重的话还会泛起休克的症状。所以在跑步快结束时，把速度慢慢减下来，到什么时间才合适呢？这就可以参考心率，一般心率降到120以下，基本就可以了。从慢跑过渡到走，给身体一个适应的时间。

   以上九点，就包罗了如何利用跑步机正确锻炼身体的基本知识点，希望可以帮到您正确使用跑步机。熊猫体育中国提供种种规格的跑步机，在熊猫体育中国任何一家旗舰店里面，都能免费体验试用，希望您能在熊猫体育店里买到自己喜欢且适用的跑步机，顺祝您身体康健，心情好，生活如意。也可以看看熊猫体育的下一篇—《如何高效的利用力量器械进行减脂训练》，更好身材，需要力量训练来塑造。